Elegí tu modo
Entrá por el bloque que más te sirva ahora. (Podés hacer solo uno.)
Modo 60 segundos
Para contracturas y cuerpo en “alerta”: bajá tensión sin esfuerzo.
1) Mandíbula
Separá dientes · lengua en paladar · exhalá largo (x4).
2) Hombros
Subí hombros 2s · soltá 4s (x6). Notá la diferencia.
3) Cuello suave
Mirada a izquierda 5s · derecha 5s. Sin forzar.
Este recurso no reemplaza atención de urgencia. Si estás en riesgo inmediato, acudí a una guardia/emergencias local.
Modo 3 minutos
Soltar tensión + cambiar el patrón respiratorio.
- Respiración 3–6 (8 ciclos).
- Escaneo: hombros → pecho → abdomen (aflojá 10–15%).
- Micro-movimiento: estirar pectoral contra pared 20s por lado.
Plan para hoy
Para sostener el alivio, sin “perfeccionismo”.
Hidratación
Agua + pausa breve. El cuerpo tenso suele estar en modo “ahorro”.
Movimiento
Caminata 10–15 min o estiramientos guiados 5 min.
Sueño
Si dormiste mal, priorizá higiene del sueño hoy.
Si no baja
Si la tensión se vuelve dolor intensa o se combina con ansiedad alta, coordiná.
Este recurso no reemplaza atención de urgencia. Si estás en riesgo inmediato, acudí a una guardia/emergencias local.