Elegí tu modo
Entrá por el bloque que más te sirva ahora. (Podés hacer solo uno.)
Modo 60 segundos
Para picos de miedo/ansiedad: primero calmá el cuerpo, después pensás mejor.
1) Exhalación larga (x6)
Inhalá 3 segundos · Exhalá 6 segundos. Repetí 6 veces.
2) Orientación 5–4–3
Nombrá: 5 cosas que ves, 4 que sentís, 3 que oís.
3) Frase ancla
“Esto es incómodo, no peligroso. Va a bajar.”
Este recurso no reemplaza atención de urgencia. Si estás en riesgo inmediato, acudí a una guardia/emergencias local.
Modo 3 minutos
Si la ansiedad sigue alta: bajá la activación + ordená el foco.
- Respiración 4–6 (10 ciclos).
- Chequeo corporal: mandíbula · hombros · abdomen (aflojá 10%).
- Una decisión mínima: “¿Qué necesito ahora: agua, sentarme, escribir 3 líneas, mandar mensaje?”
Plan para hoy
Micro-plan (realista) para no quedar en modo “alarma”.
Cuerpo
Caminar 10 minutos o estirar cuello/espalda 3 minutos.
Mente
Escribir 5 líneas: “Qué me pasa / qué necesito / qué puedo hacer hoy”.
Apoyo
Si se repite, considerá coordinar una evaluación / consulta.
Si no baja
Si la intensidad no baja o empeora, pedí ayuda y coordiná.
Este recurso no reemplaza atención de urgencia. Si estás en riesgo inmediato, acudí a una guardia/emergencias local.