Regla general
Si el cuerpo está muy activado, primero regulamos cuerpo. Después pensamos mejor. Si la mente no para, elegimos una acción pequeña.
Ansiedad
El cuerpo puede activar “modo alerta” aunque no haya peligro inmediato. La clave es enviarle señales de seguridad.
Ejercicio 1 minuto: respiración 4–6
- Inhalá por nariz contando 4.
- Exhalá lento contando 6 (más largo que la inhalación).
- Repetí 8 ciclos.
Exhalar más largo ayuda a bajar la activación.
Grounding 5–4–3–2–1
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que tocás
- 3 cosas que escuchás
- 2 cosas que olés
- 1 cosa que saboreás
Te trae al presente cuando la mente “se va”.
Señales para conversarlo en consulta
- Empieza a hacerte evitar lugares/situaciones.
- Vivís pendiente de “que no vuelva”.
- Afecta sueño, trabajo o vínculos.
Pánico / desborde
En pico de alarma, el objetivo no es “resolver” con la mente: es bajar la ola.
Anclaje 90 segundos
- Pies en el piso, espalda apoyada.
- Presioná manos contra muslos 10 segundos, soltá 10 segundos (x3).
- Frase: “Esto es incómodo, pero pasa. Mi cuerpo se regula.”
Si hay hiperventilación
- Exhalación larga (4–6) o 4–7–8 si te sale cómodo.
- Hombros abajo, mandíbula suelta.
- Mirada: elegí un punto fijo y nombrá 3 objetos.
Señales para consulta
- Se repite.
- Te deja miedo a “que vuelva”.
- Te lleva a evitar o a depender de sustancias/rituales.
Rumiación
Pensar mucho no siempre ayuda. La rumiación es “dar vueltas” sin avanzar y suele aumentar ansiedad o irritabilidad.
Técnica: Hecho vs Historia (2 minutos)
- Escribí 1 línea: Hecho (comprobable).
- Escribí 1 línea: Historia (interpretación/temor).
- Elegí 1 acción pequeña hoy (5–10 min).
La mente baja más con acción pequeña que con vueltas infinitas.
“Hora de preocuparse” (contenedor)
- Elegí 15 minutos fijos del día (ej. 19:30).
- Si aparece fuera de horario: “lo anoto para la hora”.
- En la hora: escribís y cerrás con 1 acción.
Sueño
El sueño no se fuerza. Se facilita. Buscamos bajar activación y reducir “lucha con el dormir”.
2 minutos: descarga corporal
- Exhalá largo 6–8 segundos (x6).
- Relajá mandíbula y hombros (escaneo rápido).
- Decite: “No tengo que dormir ya. Solo tengo que descansar.”
Si pasaron ~20–30 min y no dormís
- Levantate y hacé algo monótono y suave (luz baja).
- No pantallas, no noticias, no “problemas”.
- Volvé cuando aparezca somnolencia.
Señales para consulta
- Insomnio persistente con deterioro diurno.
- Uso creciente de alcohol/sedantes para dormir.
- Ronquidos severos / pausas respiratorias (chequear).
Cierre
Si querés, podés pasar ahora a Impulsividad e ira (autochequeo interactivo):
Material orientativo. No reemplaza consulta médica ni urgencias.